ورزش کراس فیت

با سلام و احترام


                                                            (((اسپورت سی دی دات کام در خدمت شماست)))


کراس‌ فیت یا آمادگی جسمانی چندگانه (CrossFit)


آماگی بدن "نه تنها برای هدف شناخته‌ شده بلکه برای هدفی نامشخص" شعار کراس‌ فیت است.

کراس‌ فیت یکی از برنامه‌های آمادگی جسمانی و قدرتی است که تعداد طرفداران آن به سرعت رو به افزایش است. این یک برنامۀ سنتی و خاص مانند وزنه‌برداری جداگانه برای یک عضلۀ خاص یا ایروبیک نیست.
گرگ گلاسمن، بنیانگذار کراس‌ فیت و ژیمناست سابق، می‌گوید: «تخصص ما تخصص دادن نیست
این یک تمرین بسیار سخت است نه سبک، مخصوصاً اگر در حال حاضر فعالیتی ندارید.

کراس‌ فیت چیست؟

کراس‌ فیت ترکیبی از تمرین مقاومت، پلایومتریک انفجاری، تمرین سرعت، وزنه‌برداری به سبک قدرتی و المپیک، کتل بلز یا وزنۀ کتری، تمرین وزن بدن، ژیمناستیک و تمرین‌های استقامتی است.
کراس‌ فیت، با انجام این تمرین‌ها، اجزای اصلی تناسب اندام را هدف قرار می‌دهد: تناسب ریوی و قلبی، استقامت، قدرت و استحکام عضلانی، انعطاف، نیرو، سرعت، چالاکی، تعادل، هماهنگی و دقت.
آموزش روش کراس‌ فیت به 3 تا 5 روز کار در هفته نیاز دارد. ورزش‌ها شدید و کوتاه هستند و 5 تا 15 دقیقه بیشتر طول نمی‌کشند.
ورزش‌های کراس‌ فیت از انواع ورزش‌های انفجاری هستند که به شکل مداری انجام می‌شوند: تمرین بعدی فوراً پس از انجام تمرین قبلی انجام می‌شود و استراحت بین آنها بسیار کوتاه است.
تمرینات عمدۀ کراس‌ فیت تمریناتی برای سرتاسر بدن است که شامل فشار دادن، کشیدن، دویدن، پارو زدن و چمباتمه زدن زیر وزنه است.

صدها نوع تمرین کراس‌ فیت وجود دارد چند مدل ان به شرح زیر است:
• Power Cleans: بلند کردن یک میله وزنه از زمین، آوردن آن به سمت بالا و جلوی شانه‌ها در عملی سریع و قدرتی.
• Burpees: این یک تمرین وزن بدن است که با وضعیت ایستاده آغاز می‌شود، سپس شخص به سرعت روی زمین می‌افتد، بلند می‌شود و سپس در وضعیت چمباتمبه قرار گرفته و به سمت بالا پرش انفجاری انجام می‌دهد.
• Snatch: میلۀ وزنه به سرعت از روی زمین برداشته می‌شود و به سرعت بالای سر قرار می‌گیرد؛ به طوری که دست‌ها صاف نگه داشته می‌شود.
• Thruster: این تمرین با صاف ایستادن و نگه داشتن میلۀ وزنه جلوی شانه‌ها آغاز می‌شود. شما به پایین و جایی که ران‌ها موازی با زمین باشند چمباتمه می‌زنید، سپس دوباره می‌ایستید و وزنه را بالای سر می‌برید.
نمونه‌های دیگر از تمرینات شنا، درازونشست و بارفیکس است. در کراس‌فیت اغلب از کتلبلز (وزنه‌ای شبیه زنگوله که دسته‌ای بالای سر آن قرار دارد)، توپ‌های طبی، طناب‌های کوهنوردی، طناب پرش و دستگاه پاروزنی استفاده می‌شود.


ورزش روزانۀ کراس‌ فیت

کراس‌ فیت در وب‌سایت خود ورزش روزانه ارائه می‌دهد. برخی از ورزش‌های روزانه از نام زنان ورزشکار و قهرمانان ارتش برگرفته شده است. ورزش روزانه هر روز تغییر می‌کند و تعداد زیادی از این تمرین‌ها وجود دارد که می‌توانند نسبتاً سخت باشند.
باربارا: این تمرین شامل 20 مرتبه حرکت بارفیکس، 30 مرتبه حرکت شنا، 40 مرتبه حرکت درازونشست و 50 بار حرکت چمباتمۀ وزن بدن است که به ترتیب انجام می‌شود و در انتهای هر دوره، تنها یک استراحت 3 دقیقه‌ای امکان دارد.
انجی: 100 مرتبه حرکت بارفیکس، 100 مرتبه حرکت شنا، 100 مرتبه درازونشست، 100 مرتبه چمباتمه وزن بدن که در تمام طول ورزش با هم جمع می‌شوند (اگر به اندازۀ کافی اندامتان متناسب نیست، پشت سر هم انجام ندهید).
مورف: دوی زمان‌بندی‌شده به طول یک مایل به همراه 100 بار حرکت شنا، 100 بار بارفیکس، 300 بار چمباتمه زدن وزن بدن که در پایانِ هر یک مایل دویدن انجام می‌شود.
جکی: یک هزار متر پارو زدن، 50 مرتبه وزنه زدن با یک وزنه انتخابی و 30 مرتبه حرکت بارفیکس: ترجیحاً بدون هیچ استراحتی بین تمرینات انجام شود.

برنامۀ کراس‌ فیت می‌تواند به دو روش انجام شود: توسط خودتان یا در یک باشگاه کراس‌فیت.
انجام کراس‌ فیت توسط خودتان نیاز به سطح خوبی از تناسب اندام دارد و اینکه بدانید چطور تمرین‌ها و حرکات را بدون خطر و ایمن انجام دهید. اگر چند تا از تجهیزات ورزشی خاص را دارید، ورزش روزانه می‌تواند با هر نوع شرایط اندامی یا در خانه انجام شود. جزییات در مورد چگونگی ایجاد یک باشگاه کراس‌ فیت را می‌توانید در وب‌سایت کراس‌فیت پیدا کنید.
اگر از انجام تمرین‌های کراس‌فیت توسط خودتان احساس راحتی نمی‌کنید یا می‌خواهید با انجام تمرین‌ها به صورت گروهی تحرک بیشتری داشته باشید، می‌توانید به باشگاه کراس‌ فیت بپیوندید. حدود 2 هزار و پانصد شعبه برای انجام ورزش‌های کراس‌فیت در سراسر جهان وجود دارد.
باشگاه‌های کراس‌ فیت کلوب‌های بدنسازی و سلامت معمولی نیستند. شما در این اماکن اثری از تجهیزات بی‌پایان قلبی یا دستگاه‌های مقاومتی نمی‌بینید و اعضای آن تمرینات روزمره و معمول خود را انجام نمی‌دهند.
در عوض، این باشگاه مانند یک انبار پر از تجهیزات ورزشی شامل یک مشت وزنه‌های مدور المپیک، جعبه‌های پلایومتریک، توپ‌های طبی، دامبل و کتل‌بلز است. میله‌های بارفیکس، طناب‌های کوهنوردی و حلقه‌های ژیمناستیک هم از سقف آویزان هستند. تنها تجهیزات قلبی که شما می‌بینید دستگاه‌های پاروزنی هستند. اگر بخواهید بدوید، به محیط اطراف برخورد می‌کنید. ورزش‌ها به صورت گروهی انجام می‌شوند. همه یک ورزش روزانه را خواهند داشت و احتمالاً این ورزش تمرین روزانۀ متفاوتی، نسبت آنچه در وب‌سایت می‌بینید، خواهد بود.
هر باشگاه یک دورۀ مقدماتی یک‌ماهه دارد که ورودی‌های جدید باید آن را کامل کنند تا فنون تمرین مناسب برای همۀ ورزش‌های اصلی که در برنامۀ کراس‌ فیت انجام می‌شوند را یاد بگیرند.
برای یک دورۀ چند روزه بعد از ورزش کراس‌فیت، ممکن است کمی عضلات شما دچار درد شوند. اگر این اتفاق افتاد، شاید قبل از انجام ورزش روزانۀ بعدی، به یکی-دو روز استراحت نیاز داشته باشید تا عضلات شما به طور کامل بهبود یابند.


تغذیه در کراس‌ فیت
کراس‌ فیت برنامۀ خوراک روزانه‌ای توصیه می‌کند که شامل 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی است. به توصیۀ کراس‌فیت، این برنامه با مصرف گوشت و سبزیجات، آجیل و دانه‌ها، چند نوع میوه، کمی نشاسته و بدون شکر اجرا می‌شود. این رویکرد شبیه رژیم‌های معروفی مانند برنامه‌های غذایی Zone و Paleo است.
برنامۀ تغذیه کراس‌ فیت توسط مشاور تغذیه تأییدشده ایجاد نشده است. از همه مهم‌تر، خط مشی‌های غذایی دپارتمان کشاورزی امریکا را برآورده نمی‌کند. این دستورالعمل مصرف کربوهیدرات کمتر و مصرف پروتئین بیشتری را، نسبت به چیزی که برای افراد فعال توسط انجمن رژیم غذایی امریکا توصیه می‌شود، شامل می‌شود. این سازمان یکی از سازمان‌های پیشگام در زمینۀ تحقیقات در مورد تغذیه است
.
برای دانلود فیلم اموزشی کراس فیت بر روی لینک زیر کلیک کنید.
حجم فیلم برای دانلود: 31 مگابایت                                  

    
 دانلود فیلم اموزشی کراس فیت 


مدیر سایت:دکتر محمد عسکری
website:
www.sportcd.com
telegram:@sportcd
mobile no:09122058457